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オボラクトベジタリアンダイエットは、植物性食品に加えて、動物由来の食品として卵や牛乳、派生物を食べることができるベジタリアンダイエットの一種です。このようにして、他の種類の菜食主義と同様に、魚、肉、肉製品は食事から除外されます。
この食事を健康的な食事に取り入れると、いくつかの健康上の利点が得られ、心臓病の予防に貢献します。一般的に、この食事療法は、環境や健康上の理由から動物性食品の消費量を減らしたい人々に採用されています。一部の栄養素の不足を避けるために、栄養士に相談して個別の栄養計画を作成することが重要です。
主なメリット
オボラクトベジタリアンダイエットを食べると、次のような健康上のメリットがもたらされます。
- 果物や野菜の消費量の増加と肉が消費されないという事実がコレステロールを減らし、動脈内の脂肪性プラークの形成を防ぎ、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすので、心血管疾患の予防に役立ちます;
- 全粒粉、果物、野菜、ナッツなどの健康的な食品の消費が増加するため、2型糖尿病のリスクを軽減します。これらの食品は、血糖値の調節に役立つ繊維が豊富です。
- 抗がん作用のある他の栄養素に加えて、抗酸化剤、ビタミン、ミネラル、繊維が豊富な食事の一種であるため、がん、すなわち乳房、前立腺、結腸直腸、胃腸を予防します。
- オボラクトベジタリアンが消費する食品は満腹感を高めるのに役立つため、動物性食品の消費量の減少による体重減少を支持し、いくつかの研究では、このタイプの食事に従う人々のBMIが大幅に減少することがわかっています。
- 研究によると、肉の摂取量が多いと高血圧に関連していることが示されているため、血圧を下げてください。さらに、このタイプのベジタリアンダイエットは繊維とカリウムが豊富で、定期的に摂取すると血圧を調節するのに役立ちます。
ただし、卵形菜食主義者の食事であっても、上記のすべての利点を提供するためには、加工食品、ケーキ、揚げ物、その他の加工食品などの菓子や脂肪の過剰摂取を避ける必要があることを知っておくことが重要です。 、健康を害することなく。
オボラクトベジタリアンダイエットメニューの例
次の表に示すように、オボラクトベジタリアンダイエットメニューでは、シリアル、ふすま、フレーク、マメ科植物、ナッツ、野菜、果物などの植物由来のすべての食品、および卵、牛乳、派生物を含む食品が許可されます。
食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | グラノラ入りミルク240ml + 1リンゴ | ココナッツミルク1杯とコーヒー+茶色のパンとチーズ、レタス、トマト+1バナナ | アボカドスムージー1カップ+トースト3個、バター付き |
モーニングスナック | ヨーグルト1個+亜麻仁デザートスプーン1個 | リンゴ1個+ナッツ一握り | グリーンキャベツジュース1杯+クリームクラッカー3個 |
ランチディナー | チーズとパセリのオムレツ1個、米大さじ4杯+豆大さじ2杯、アルグラ、トマト、ニンジンのサラダ、オイルとビネガー、デザートオレンジ1杯 | ペストソースとさいの目に切ったチーズを添えたズッキーニペースト、アルグラ、さいの目に切ったトマト、すりおろしたにんじん+ひよこ豆の大さじ2+ごまのデザートスプーン1つ+デザート用のパイナップルの薄切り2つ | 大豆ハンバーガー2個+エンドウ豆入り米大さじ4個+レタス、キュウリ、ナス、トマトのサラダ+デザート用イチゴ1/2カップ |
午後のおやつ
| ミント入りパイナップルジュース1杯+リコッタチーズ入り全粒粉パン1杯 | ヨーグルト1個+チアデザートスプーン1個+コーンスターチビスケット4個 | フルーツサラダ1杯とチアシードのデザートスプーン1杯 |
メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動、関連する病気によって異なるため、完全な評価のために栄養士を探し、各人のニーズに適した栄養計画を作成することが理想的です。
さらに、鉄やビタミンB12などの一部の微量栄養素の栄養補給が必要になる場合があります。このため、栄養士に相談して、栄養不足を避け、人のニーズに合ったバランスの取れた食事計画を立てることが重要です。植物が豊富な鉄分が豊富な食品のリストを参照してください。
オボラクトベジタリアンのためのレシピ
1.大豆ミートボール
材料:
- ブレッドクラム4杯;
- 小麦粉の1/2大さじ;
- 大豆タンパク質1カップ;
- 1/2リットルの温水;
- 1/2レモンジュース;
- 殴られた卵1個;
- 1/2すりおろしたタマネギ;
- コリアンダー、パセリ、塩、コショウ、バジルを味わう。
準備モード:
ぬるま湯で大豆タンパク質をレモン汁で水和させ、30分間放置します。混合物をふるいに入れ、すべての水が除去されるまでよく絞ります。次に、すべての成分を混ぜ合わせ、よく練ります。
生地をブレンダーまたはプロセッサーに入れて成分を均一にし、手にくっつかないように小麦粉を使ってボールを希望のサイズに成形します。ミートボールをオーブンまたはトマトソースで約40分間調理します。
2.キノコのぬいぐるみレシピ
材料:
- 700グラムのジャガイモ;
- 300グラムの混合キノコ;
- 小麦粉大さじ4;
- みじん切りにしたニンニク1片;
- オリーブオイル;
- パセリのみじん切り;
- パン粉;
- 味わう塩;
- 卵2個。
準備モード:
ジャガイモを調理してから、ピューレを作るようにつぶして、ボウルに保管します。にんにくと油でシチューを作り、キノコを加えて、強火で少しの間、非常に柔らかくなるまで時々かき混ぜながら調理します。火を消す前に、パセリをたっぷり加えて塩を調整してください。
卵と小麦粉を加え、均一な生地になるまでよく混ぜます。混合物を小さな部分に分け、ポテトの形にモデル化し、中央にスプーン1杯のキノコを炒めます。ブレッドクラムにジャガイモをすばやく渡し、油を塗った鍋に入れます。中型のオーブンに入れ、約20分間、または黄金色になるまで予熱します。
次のビデオを見て、良い菜食主義者になる方法とその利点は何ですか。