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筋肉量を増やすための食事には、消費するよりも多くのカロリーを消費する、日中のタンパク質の量を増やす、良質の脂肪を消費するなどの戦略が含まれます。強化された食事に加えて、肥大刺激が体に伝わるので、多くの筋肉量を必要とする定期的なトレーニングを行うことも重要です。
痩せと脂肪の減少を同時に得るためには、砂糖、白い粉、加工品の消費を避ける必要があることを覚えておくことも重要です。これらは体内の脂肪生成の主な刺激因子です。
結果を増やすための7つのステップは次のとおりです。
1.消費するよりも多くのカロリーを消費する
あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費することは、あなたのトレーニングと一緒に過剰なカロリーが筋肉を成長させるので、筋肉量をより速く得るために不可欠です。 1日に消費する必要のあるカロリー数を確認するには、次の計算機でテストします。
2.食事を抜かないでください
長時間の絶食中にリーンマスが失われる可能性を刺激することなく、日中に必要なすべてのカロリーを達成できるように、食事を抜かないようにすることが重要です。理想的には、朝食、トレーニングの前後に特別な注意を払って、1日5〜6回の食事をする必要があります。
3.より多くのタンパク質を消費する
筋肉の成長を可能にするためにはタンパク質の消費量を増やす必要があり、タンパク質源の食品が1日を通して十分に分配され、2、3回の食事に集中しないことが重要です。これらの食品は主に肉、魚、鶏肉、チーズ、卵、牛乳、乳製品などの動物由来のものですが、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆などの食品にもタンパク質が多く含まれています。 。
さらに、次のようなタンパク質ベースのサプリメントを使用する必要がある場合があります。 乳漿タンパク カゼイン、特にトレーニング後や低タンパク質の食事の栄養価を一日中高めるために使用されます。筋肉量を増やすための10の最高のサプリメントを参照してください。
4.良い脂肪を消費する
想像に反して、良い脂肪を摂取することは、体内の脂肪の蓄積を減らすのに役立ち、筋肉量を増やすために食事中のカロリーの増加も促進します。これらの脂肪は、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、ピーナッツ、ピーナッツバター、亜麻仁、栗、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカデミア、マグロ、イワシ、サーモンなどの魚などの食品に含まれています。
これらの食品は、クレープレシピ、フィットクッキー、ヨーグルト、ビタミン、メインミールなどのスナックに1日中追加できます。
5.水をたくさん飲む
筋肉細胞が成長するためには、より大きなサイズを満たすためにより多くの水が必要になるため、肥大を刺激するためにたくさんの水を飲むことは非常に重要です。十分な水分摂取量がない場合、筋肉量の増加は遅くなり、より困難になります。
健康な成人は、体重1kgあたり少なくとも35mlの水を消費する必要があります。したがって、体重70 kgの人は、1日あたり少なくとも2450 mlの水を消費する必要があります。ソフトドリンクやアルコール飲料など、人工または甘い飲み物はこのアカウントに含まれないことを覚えておくことが重要です。
6。1日に少なくとも2つの果物を消費します
トレーニング後の筋肉の回復を促進し、より速く、より肥大した筋肉量の再生を促進するビタミンとミネラルを獲得するには、1日に少なくとも2つの果物を摂取することが重要です。
さらに、果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルは、筋肉の収縮、トレーニング中の疲労感の軽減、免疫システムの強化に重要です。
7.砂糖や加工食品は避けてください
糖分の多い高度に加工された食品を避けることは、特に体重を増やすための食事にはすでに過剰なカロリーがあるため、体内の脂肪の増加を刺激することを避けるために重要です。したがって、脂肪による体重増加を防ぐために、お菓子、クッキー、ケーキ、トースト、ファストフード、ソーセージ、ソーセージ、ベーコン、チェダーチーズ、ハムまたはハムなどの食品を食事から取り除く必要があります。
これらの食品は、全粒パン、ビスケット、全粒ケーキ、レンネット、鉱山、モザレラなどのチーズ、卵、肉、魚と交換する必要があります。
筋肉量を増やすメニュー
筋肉量を増やすためのメニューは、身体運動の強度と各人のサイズ、性別、年齢によって異なりますが、次の表に肥大のメニューの例を示します。
お食事: | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 茶色のパン2枚と卵とチーズ+コーヒー1杯と牛乳 | チキンとチーズのタピオカ1個+ココアミルク1杯 | 無糖ジュース1杯+オムレツ1個と卵2個と鶏肉 |
モーニングスナック | フルーツ1個+栗またはピーナッツ10個 | 蜂蜜とチアシードを含む天然ヨーグルト1個 | オート麦入りマッシュバナナ1個とピーナッツバター1列 |
ランチディナー | ライススープ4コル+ビーンズ3コル+アヒルの子150g +キャベツ、ニンジン、コショウの生サラダ | サーモン1個+ゆでたスイートポテト+オリーブオイルで炒めたサラダ | 全粒パスタとトマトソースを加えた牛肉パスタとジュース1杯 |
午後のおやつ | ヨーグルト1個+チキンサンドイッチ1個とカード | ピーナッツバター1列+オート麦2列のフルーツスムージー | 牛乳入りコーヒー1杯+マグロの1/3缶で満たされたクレープ1個 |
これらの製品の過度の使用は健康に害を及ぼす可能性があるため、栄養士による評価の後にのみ、筋肉量を増やすためにサプリメントを追加する必要があるかどうかを知ることができることを覚えておくことが重要です。
下のビデオを見て、タンパク質が豊富な食品を食事に加える方法を学びましょう。
書誌>
- MOLFINO、Alession etal。 高齢者における食事性オメガ-3脂肪酸補給の役割 。 2014. Vol 06. 4058-4072、2014
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- OLIVEIRA、RomárioA。 高炭水化物食が筋力トレーニング施術者の筋肥大に及ぼす影響。処方と運動生理学のブラジルジャーナル。 Vol 8. 47 ed; 435-444、2014