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後部大腿部の運動は、脚の強度、柔軟性、抵抗力を高めるために重要であるだけでなく、腰痛を予防および緩和するためにも重要です。運動の多くはこの領域に関係し、怪我の発生を防ぐためです。さらに、これらのエクササイズは、大食いを持ち上げ、働いた領域の筋肉量を増やし、過剰なセルライトを減らすのに役立ちます。
特に柔軟性のない人や座りがちな人の場合は、怪我をできるだけ避けるために、体育専門家の指導と指導の下で後肢の運動を行うことが重要です。
1.スクワット
スクワットは、太ももの後ろにある筋肉を含む、いくつかの関節といくつかの筋肉を含む完全な運動です。スクワットを行うにはいくつかの方法がありますが、それは人のトレーニングレベルと目標に応じて、体の重さ、ダンベル、背中または肩のバーでのみ行うことができます。
バーを肩に配置する場合は、腕を組んでバーを保持することが重要です。つまり、右手が左肩に触れてバーを保持し、その逆も同様です。最も頻度の高いバックバーの場合は、肘を床に向けてバーを保持することをお勧めします。どちらの場合も、筋肉が正しく機能するように、かかとを床に固定し、受け取った向きと最大振幅に従って動きを実行する必要があります。
自宅でのやり方:自宅では、動きの範囲やかかとの床への固定にも注意しながら、自分の体重とダンベルでスクワットを行うことができます。
2.固い
運動は後部と臀部の筋肉を動かすための主要な運動の1つであり、人の好みと訓練の程度に応じて、バーベルまたはダンベルのいずれかで行うことができます。硬いものの動きは簡単で、人は体の前の荷物をほぼ腰の高さで保持し、背中を揃えて脚を伸ばしたり少し曲げたりしたまま下げます。動きをより強調する1つの方法は、負荷が下がっているときに腰を後ろに押すことです。
通称「おはよう」と呼ばれるこのエクササイズのバリエーションもあります。このエクササイズでは、スクワットのようにバーを後ろに置き、人が硬い動きをします。
一部の人々は、より多くのトレーニングを与え、肥大を支持するために、硬直したものを後部の別の運動と組み合わせます。つまり、一連の1つの演習を実行してから、もう1つの演習を実行します。このような場合、新しいシリーズを開始するために筋肉が十分に回復するために、通常、間隔と1分から1分30秒が必要です。
自宅でそれを行う方法:自宅でスティッフを行うには、ダンベルと同じ役割を果たしてから同じ動きを実行できる、同じような重みを持つ2つのオブジェクトを用意するだけです。
3.片側が硬い
片側のこわばりはこわばりのバリエーションであり、柔軟性、強さ、バランスを促進することに加えて、後部の筋肉を動かすこともできます。エクササイズは、ダンベルまたは ダンベル 片手で体の正面。次に、おもりを持っている手に対応する脚を床に固定し、もう一方の脚を宙に浮かせて移動させます。動きは硬いものと同じです。つまり、負荷を下げてから腰まで上げる必要があります。これは、トレーニング計画で示された量に従って行う必要があります。
最初は不均衡があるのが一般的であるため、不均衡を避けるために、人は多かれ少なかれ高い表面に少し寄りかかることをお勧めします。
自宅でのやり方:機械や棒に頼らないエクササイズなので、片側のこわばりは自宅でも屋外でも簡単にでき、重いと思うものを持っていくだけで、同じ機能が発揮できます。ダンベルまたは ダンベル またはあなた自身の体重を使って後部の筋肉を動かします。
4.土地調査
スクワットのように、デッドリフトは、太ももの後ろにある筋肉をより強調しているにもかかわらず、いくつかの筋肉と関節を含むため、完全な運動です。この演習は、硬いのとは逆です。つまり、負荷を下げる代わりに、負荷を腰まで持ち上げてから、開始位置に戻す必要があります。補償を避けるために、背骨と腰の位置に注意を払うことが重要です。
したがって、最初の繰り返しで姿勢が観察されるように、ミラーの隣で運動を行い、必要に応じて修正することをお勧めします。
このエクササイズは通常、足をより動かすために高負荷を使用し、実行中は適切な姿勢を必要とするため、怪我を避けるために自宅で行うことはお勧めしません。
5.Flexora座っている
フレクサーチェアとしても知られる着席フレクサーは、大腿部の後部に存在する筋肉の強化と肥大を示す運動でもあります。エクササイズを始める前に、ベンチを人の身長に合わせて調整することが重要です。また、背中がベンチでしっかりと支えられ、膝もベンチと揃っていることが重要です。
ベンチを調整した後、動きを実行するためのいかなる種類の補償も回避するために、脚を機器に存在するバーで固定する必要があります。次に、屈曲運動を実行してから膝を伸ばす必要があります。筋肉の強化をさらに刺激するために、よりゆっくりと実行されました。
自宅で行う方法:この演習は、中型のピラティスボールを使用して自宅で行うことができます。これを行うには、ボールの足首を支え、脚を曲げるときにボールを体に近づけ、脚を伸ばすときにボールを開始位置に配置する必要があります。この運動には体力と体の認識が必要であり、後肢の筋肉を刺激するために腹部の筋肉を収縮させておくことが重要です。
6.横になっているFlexora
フレクサーテーブルとしても知られている横たわっているフレクサーは、太ももの後ろを動かすための脚のトレーニングで最もよく使われるエクササイズの1つです。エクササイズを行う前に、脚の高さとサイズに応じて機器を調整し、腰の脱落や腰の過負荷を防ぐことが重要です。
エクササイズを行うには、機器に横になり、デバイスのカーブに腰を合わせ、膝を約90度に曲げて、ゆっくりと開始位置に戻ります。繰り返しの量は、トレーニングの種類と課せられる負荷によって異なります。背中の下部に過負荷がかからないように、機器内で腰と脚を安定させることが重要です。
自宅でのやり方:この演習は、自宅で一人で行うのは少し難しいですが、同じ動きができるように適応させることは可能です。これを行うには、腹を下に向けてベンチに横になり、ベンチから足を離す必要があります。次に、足の先でダンベルを取り、同じ動きをします。膝を90度の角度に曲げて、開始位置に戻ります。
7. バックエクステンション
このエクササイズは、腰部の強化に加えて、後部の筋肉も機能させます。このためには、腰がサポートと同じ高さになるように、人をマシン上に配置してから、前傾する必要があります。 。次に、腹部の筋肉が収縮し、後部の筋肉の強さで、体が一直線になるまで持ち上げ、その後再び動きを繰り返す必要があります。
自宅で行う方法:自宅でこの演習を行うには、移動中に他の人の助けを借りて足首を保持するのが興味深いです。ミラーの横で行われるのも興味深いです。これは、初期位置に戻ったときの姿勢を確認できるようにするためです。ヒップで補正が行われることが多く、登りが容易になりますが、お勧めできません。
8.「リコイル」
「キック」は、大食いに焦点を当てたエクササイズであるにもかかわらず、脚の後ろにある筋肉にも作用します。ジムでは、このエクササイズは特定のマシンで行うことができます。このマシンでは、胸をマシンのサポートで支え、脚が機器にあるバーを押す必要があります。動きは一度に片方の脚で行われます。筋肉をもっと動かすには、脚を伸ばした後、開始位置に戻るのを遅くすることをお勧めします。実行する繰り返しとセットの量は、トレーニングの種類とその人の目標によって異なります。
この演習は、人がプーリーの1つを足首に取り付けて、同じ動きを実行できるマルチステーションマシンでも実行できます。
自宅でのやり方:自宅でこのエクササイズを行うには、人は4つのサポートにとどまり、同じ動きをすることができます。まっすぐな膝が体の高さを超えないように、できれば多かれ少なかれとどまるように脚を伸ばします。少なくとも頭と同じ高さで、ゆっくりと元の位置に戻ります。運動を強化するために、おもり付きのすねガードを付けることができます。運動中に膝を痛めないように、マットや敷物の上にとどまることが推奨されます。