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菜食主義者は、貧血を避けるために、豆、レンズ豆、プルーン、亜麻仁、ケールなどの鉄分が豊富な食品を食べる必要があります。さらに、オレンジやアセロラなどの柑橘系の果物をこれらの食品と一緒に食べるなどの戦略を使用して鉄の吸収を増やすか、栄養酵母の消費に賭けて食事に栄養価を追加する必要があります。
貧血は全人口に共通の病気ですが、オボラクトベジタリアンは牛乳や乳製品と一緒に多くの製品を消費することが多く、これらの食品中のカルシウムは体内の鉄の吸収を減少させるため、特別な注意を払う必要があります。ベジタリアンであることの長所と短所は何ですか。
菜食主義者のための鉄分が豊富な食品
植物由来の主な食品、鉄の供給源は次のとおりです。
- マメ科植物:豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆;
- ドライフルーツ:アプリコット、プラム、レーズン;
- 種子:カボチャ、ゴマ、亜麻仁;
- 油糧種子:栗、アーモンド、クルミ;
- 濃い緑色の野菜:ケール、クレソン、コリアンダー、パセリ;
- 全粒粉:小麦、オート麦、米;
- その他:カッサバ、トマトソース、豆腐、サトウキビモラセス。
ベジタリアンは、十分な量の鉄を摂取するために、これらの食品を1日に数回食べる必要があります。
鉄の吸収を増やすためのヒント
菜食主義者が腸での鉄の吸収を増やすためのいくつかのヒントは次のとおりです。
- オレンジ、パイナップル、アセロラ、キウイなどのビタミンCが豊富な果物を、鉄分が豊富な食品と一緒に食べます。
- カルシウムは鉄の吸収を減少させるので、鉄分が豊富な食品と一緒に牛乳や乳製品を飲むことは避けてください。
- これらの飲み物に含まれるポリフェノールは鉄の吸収を減らすので、鉄分が豊富な食品と一緒にコーヒーやお茶を飲むことは避けてください。
- アーティチョーク、大豆、アスパラガス、ニンニク、ネギ、バナナなどのフルクトオリゴ糖が豊富な食品を消費します。
- 植物由来の鉄は胃の酸性pHを吸収する必要があるため、ハートバーン薬の使用は避けてください。
牛乳や卵を食べるベジタリアンは、通常、牛乳や乳製品の摂取量が多く、鉄の吸収が少ないため、制限されたベジタリアンよりも鉄が不足する傾向があります。したがって、これらの菜食主義者は特に鉄に注意し、貧血の存在を特定するために定期的な検査を受ける必要があります。ベジタリアンダイエットで栄養素の不足を回避する方法の詳細を参照してください。
ベジタリアン向けの鉄分豊富なダイエットメニュー
以下は、ベジタリアン向けの3日間の鉄分が豊富なメニューの例です。
1日目
- 朝食:牛乳1杯+バター入り全粒粉パン1枚。
- モーニングスナック:カシューナッツ3個+キウイ2個。
- ランチ/ディナー:ブラウンライス大さじ4+豆大さじ3+ひよこ豆、パセリ、トマト、クレソンのサラダ+パイナップル2スライス。
- アフタヌーンスナック:亜麻仁入りヨーグルト1個+マリアビスケット5個+プルーン3個。
2日目
- 朝食:1杯のヨーグルト+全粒穀物;
- モーニングスナック:バター付き全粒粉トースト4個+ナッツ3個。
- ランチ/ディナー:ブラウンライス4杯+レンティル3杯+大豆、キャベツ、トマト、ゴマのサラダ+1オレンジ;
- アフタヌーンスナック:天然オレンジジュース1杯+全粒粉パン1杯とチーズ。
3日目
- 朝食:アボカドスムージー+リコッタ付き全粒トースト5個。
- モーニングスナック:コーンスターチクッキー5個+アプリコット3個。
- ランチ/ディナー:全粒パスタ、豆腐、トマトソース、オリーブ、ブロッコリー+パープルレタス、トマト、レーズンサラダ+8つのアセロラを含むパスタ。
- アフタヌーンスナック:ヨーグルト1個+シードクッキー5個+イチゴ6個。
菜食主義者は、米粉、チョコレート、種子入りクラッカーなど、鉄やその他のミネラルが豊富な製品を購入することもできます。ベジタリアンの食事もビタミンB12が少なく、貧血の予防にも重要です。ビタミンB12の不足の症状は何ですか。
栄養士のタチアナ・ザニンによるこの軽くて楽しいビデオで、菜食主義者が食べてはいけないとは想像できないいくつかの食べ物をチェックしてください。
ベジタリアンダイエットの詳細については、以下をご覧ください。
- Ovolactovegetarianism:それが何であるか、利点、そしてレシピを準備する方法を知っている
- 生の食事をする方法