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ダイエット 低炭水化物 UK Diabetes Organizationは、炭水化物の消費量が減少する食事と定義しており、この主要栄養素を1日あたり130g未満摂取する必要があります。この量の炭水化物は、体が必要とするエネルギーの26%にすぎないため、残りは良質の脂肪とタンパク質の消費によって提供される必要があります。
この食事に加えて、ケトジェニック食事として知られている別の食事があります。この食事では、摂取される炭水化物の量がさらに少なく、1日あたり20〜50グラムであり、体が「ケトーシス」と呼ばれる状態になります。炭水化物の代わりに脂肪を主なエネルギー源として使用し始めます。ただし、この食事療法は非常に制限されており、一部の場合にのみ適応されます。ケトジェニックダイエットがどのように行われ、いつ適応できるかをよりよく理解します。
ダイエット 低炭水化物 代謝は食事中のタンパク質と良質の脂肪の増加に伴ってより良く機能し始め、生物の炎症を軽減し、体液貯留と戦うのにも役立つため、体重を減らすことは非常に効率的です。次のビデオで実用的なヒントを確認してください。
健康上の利点
ダイエット後 低炭水化物 次のようないくつかの健康上の利点をもたらすことができます:
- タンパク質と脂肪の消費量の増加がより長く飢えを遠ざけるので、より大きな満腹感を与えます。
- コレステロールとトリグリセリドのレベルを調整および制御し、良好なHDLコレステロールを増加させて、心血管疾患のリスクを軽減します。
- 血糖値を調節することにより、糖尿病の制御を助けます。
- より繊維が豊富な食品を含めることにより、腸の機能を改善します。
- カロリーの減少、繊維含有量の増加、血糖コントロールによる体重減少を促進します。
- 尿の生成を刺激し、体内に蓄積された余分な液体を排除することにより、液体の保持と戦います。
しかし、この種の食事を安全にするためには、栄養士からの指導を受けることが非常に重要です。炭水化物の計算は、各人のニーズとその歴史によって異なるためです。さらに、栄養士は、確立された1日の制限を超えないように、各食品に存在する炭水化物の量を認識するのを助けることもできます。
ダイエット方法 低炭水化物
ダイエットをする 低炭水化物、特に砂糖、精製小麦粉、ソフトドリンク、お菓子などの単純な炭水化物を食事から取り除く必要があります。さらに、ターゲットにしようとしている炭水化物の量によっては、パン、オート麦、米、パスタなどの複雑な炭水化物の消費を制限する必要がある場合もあります。
食事から排除しなければならない炭水化物の量は、それぞれの代謝によって異なります。 「通常の」食事は通常、炭水化物が多く、1日あたり約250 gが含まれます。そのため、食事は 低炭水化物 体がそれに慣れ、頭痛、めまい、気分の変化などの副作用が現れないように、徐々に行う必要があります。
この食事をするときは、1日を通して少量の食べ物を摂取できるようにして、空腹感を減らすために、3つのメインミールと2つのスナックを食べることが重要です。これらのスナックには、たとえば、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、ココナッツを含める必要があります。ランチとディナーはサラダ、タンパク質、オイルが豊富で、炭水化物が少ない場合があります。スナックレシピを見る 低 炭水化物.
パンのレシピについては、以下のビデオをチェックしてください 低炭水化物 日常生活に含めることができるもの:
許可された食品
食事で許可されている食品 低炭水化物 は:
- 繊維の量を増やし、満腹感を改善するために、少量の果物と野菜、できれば生の皮とバガッセ。
- 皮のない赤身の肉、特に鶏肉や七面鳥。
- 魚、できればサーモン、マグロ、マス、イワシなどの脂肪の多い魚。
- 卵とチーズ;
- オリーブオイル、ココナッツオイル、バター。
- ナッツ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ブラジルナッツ、ピーナッツ。
- チア、亜麻仁、ヒマワリ、ゴマなどの一般的な種子。
- 無糖のコーヒーとお茶。
チーズ、牛乳、ヨーグルトの場合、量を正しく管理することが重要です。牛乳は、炭水化物含有量がはるかに少ないココナッツまたはアーモンドミルクの代わりに使用できます。食事に従うことも重要です 低炭水化物 1日あたり2〜3リットルの水で。
適度に許可された食品
一部の食品には適度な量の炭水化物が含まれており、毎日の炭水化物の目標に応じて、食事に含まれる場合と含まれない場合があります。いくつかの例には、レンズ豆、ジャガイモ、米、サツマイモ、ヤムイモ、茶色のパン、カボチャが含まれます。
一般的に、身体活動を定期的に行う人々は、それほど簡単に体重を増やすことなく、食事中のより多くの炭水化物を許容する傾向があります。
食品中の炭水化物の量
次の表に、100gあたりの食品とその炭水化物含有量を示します。
フルーツ |
アボカド | 2.3 g | オレンジ | 8.9 g |
ラズベリー | 5.1 g | パパイヤ | 9.1 g |
イチゴ | 5.3 g | 待つ | 9.4 g |
メロン | 5.7 g | ブラックベリー | 10.2 g |
ココナッツ | 6.4 g | チェリー | 13.3 g |
グレープフルーツ | 6g | 林檎 | 13.4 g |
タンジェリン | 8.7g | ブルーベリー | 14.5 g |
野菜 |
ほうれん草 | 0.8 g | チコリ | 2.9 g |
レタス | 0.8 g | ズッキーニ | 3.0g |
セロリ | 1.5g | 玉ねぎ | 3.1 g |
ブロッコリ | 1.5g | トマト | 3.1 g |
きゅうり | 1.7g | カリフラワー | 3.9 g |
ルッコラ | 2.2 g | キャベツ | 3.9 g |
クレス | 2.3 g | にんじん | 4.4 g |
その他の食品 |
スキムミルク | 4.9 g | モツァレラチーズ | 3.0g |
ナチュラルヨーグルト | 5.2 g | レンズ豆 | 16.7 g |
バター | 0.7g | じゃがいも | 18.5 g |
かぼちゃ | 1.7g | 黒豆 | 14g |
ココナツミルク | 2.2 g | 米飯 | 28g |
ヤムイモ | 23.3 g | スイートポテト | 28.3 g |
玄米 | 23g | 落花生 | 10.1 g |
炭水化物が豊富な食品の別のリストを参照してください。
禁止食品
この食事療法では、炭水化物を多く含むすべての食品を避けることが重要です。したがって、良い選択肢は、消費する前に食品ラベルを調べることです。ただし、避けるべき食品の種類の例は次のとおりです。
- 砂糖:ソフトドリンク、工業用フルーツジュース、甘味料、お菓子、アイスクリーム、ケーキ、クッキーなどの食品を含みます。
- 小麦粉:小麦、大麦またはライ麦、およびパン、クッキー、スナック、トーストなどの食品。
- トランス脂肪:パッケージ化されたポテトチップ、冷凍冷凍食品、マーガリン。
- 加工肉:ハム、七面鳥の胸肉、ソーセージ、ソーセージ、サラミ、モルタデラ、ベーコン;
- その他:白米、白パスタ、ファロファ、タピオカ、クスクス。
したがって、重要なヒントは、すべてのタイプの工業製品を避けるようにすることです。これらの製品には通常、高濃度の炭水化物が含まれており、天然物や新鮮な野菜が優先されるためです。
3日間のダイエットメニュー 低炭水化物
次の表は、3日間のダイエットメニューの例を示しています低 炭水化物:
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 120gのプレーンヨーグルト+1スライスの全粒パンと1スライスのモザレラチーズ+1杯のマッシュドアボカド | 無糖コーヒー1カップ、ココナッツミルク100 mL +スクランブルエッグ2個、ミディアムトマト1個、バジル15 g | 無糖ココナッツミルク100mLを含むコーヒー1カップ+スモークサーモン25gを含む全粒粉パン1スライス+マッシュアボカド大さじ1 |
モーニングスナック | ココナッツミルク100mL +アーモンド20ユニットを含む無糖コーヒー | プレーンヨーグルト120g、チアシード大さじ1 +ナッツ5個 | ミディアムタンジェリン1個+アーモンド10個 |
ランチ | 100gのズッキーニパスタと120gの挽いた牛肉+1つのレタスサラダと25gのニンジンと10gのタマネギ、1つの(デザート)スプーンのオリーブオイル | 鮭120g、玄米大さじ2杯+野菜混合物(唐辛子、にんじん、ズッキーニ、ナス、ブロッコリー)1杯+オリーブオイル大さじ1 | 120gの鶏の胸肉+½カップのカボチャのピューレ+レタスサラダ+1つのミディアムトマト+ 10gのタマネギ+1/3のさいの目に切ったアボカド、大さじ1杯のオリーブオイルと酢で味付け |
午後のおやつ | ストロベリーゼリー1カップ | アボカド100gのビタミンとチアシード1杯とココナッツミルク200mL | キャベツの葉1枚、レモン½、きゅうり1/3、ココナッツ水100 mL、チア小さじ1で調製した青汁1杯 |
晩ごはん | ほうれん草のオムレツ:卵2個、玉ねぎ20 g、オリーブオイル大さじ1、ほうれん草125 g、塩、コショウ | 100gのマグロを詰めたナス1個(180g)+パルメザンチーズ大さじ1杯、オーブンでau gratin | 小さな赤唐辛子1個(100 g)に120 gの挽いた牛肉を詰め、スプーン1杯のパルメザンチーズとオーグラチンをオーブンに入れます。 |
炭水化物の量 | 60グラム | 54グラム | 68グラム |
メニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動のレベル、および病気の病歴によって異なります。したがって、理想は常に栄養士に相談して、一人一人のニーズに合った完全な評価と栄養計画を立てることです。
食事に含める低炭水化物朝食の例を参照してください。
レシピオプション低炭水化物
食事に含めることができるいくつかのレシピ 低炭水化物 は:
1.ズッキーニ麺
このパスタの100グラムのサービングには、約59カロリー、1.1 gのタンパク質、5 gの脂肪、3gの炭水化物が含まれています。
材料
•1つの小さなズッキーニを薄いストリップにカット
•ココナッツオイルまたはオリーブオイル小さじ1
•海の塩と挽きたての黒コショウ、味わう
準備モード
ズッキーニをスパゲッティタイプのパスタの形にその長さにスライスします。スパゲッティの形で野菜を切る特別なスライサーもあります。フライパンにココナッツオイルまたはオリーブオイルを熱し、ズッキーニストリップを置きます。約5分間、またはズッキーニが柔らかくなり始めるまで炒めます。塩、ニンニク、黒コショウで味付けします。火を止め、希望の肉とトマトまたはペストソースを加えます。
2.ほうれん草トルティーヤ
80グラムのサービング(トルティーヤの1/4)は、約107カロリー、4 gのタンパク質、9 gの脂肪、および2.5gの炭水化物を提供します。
材料
- ほうれん草またはフダンソウの葉550g;
- 軽く叩いた卵白4個。
- 刻んだタマネギ½;
- 刻んだチャイブ1スプーン;
- 塩とコショウのピンチ;
- オリーブオイル。
準備モード
ほうれん草の葉をフライパンに入れ、蓋をして、しおれるまで医療用の熱を保ち、時々覆いを外してかき混ぜます。次に、火から下ろし、プレート上に数分間放置します。
鍋にオリーブオイル、タマネギ、チャイブ、塩、コショウを少しずつ入れ、タマネギを少し金色になるまで調理します。次に、卵白とほうれん草を追加し、トルティーヤが下に金色になるまで、さらに5分間調理します。トルティーヤを戻し、反対側でさらに5分間調理します。
3.トマト チェリー つめた
トマト4杯分 チェリー (65 g)には、約106カロリー、5 gのタンパク質、6 gの脂肪、5gの炭水化物が含まれています。
材料
- トマト400g チェリー (約24トマト);
- ヤギチーズ大さじ8(150 g);
- オリーブオイル大さじ2;
- 砕いたニンニク1クローブ;
- 味わう塩と白唐辛子;
- バジルの葉6枚(プレートに)
準備モード
トマトを洗い、上部の小さなふたを切り、小さなスプーンを使って内側から果肉を取り除き、トマトに穴を開けないように注意してください。トマトにヤギのチーズを詰めます。
別の容器に、油をニンニク、塩、コショウと混ぜて、トマトの上に置きます。スライスしたバジルの葉でプレートします。
4.ストロベリーとフルーツゼリー
このゼラチンの約90g(1/3カップ)の部分には、約16カロリー、1.4 gのタンパク質、0 gの脂肪、4gの炭水化物が含まれています。
材料(7人前)
- スライスしたイチゴの½カップ;
- ¼みじん切りリンゴ;
- ¼みじん切りの梨;
- お湯1カップ;
- ストロベリーゼラチンサシェ1個(砂糖なし)
- 冷水½カップ。
準備モード
ゼラチンパウダーを容器に入れ、お湯のカップを上に向けます。粉末が完全に溶けるまでかき混ぜてから、冷水を加えます。最後に、ガラス容器の底に果物を置き、果物の上にゼラチンを追加します。固まるまで冷やすために冷蔵庫に持っていきます。
誰がこの食事をしてはいけないか
この食事療法は、妊娠中または授乳中の女性、および子供や青年が成長しているため、行うべきではありません。さらに、高齢者や腎臓や肝臓に問題のある人も、常に栄養士が設計した食事療法に従って、この種の食事療法を避ける必要があります。