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菜食主義の子供たちの適切な成長と体の適切な機能を常に促進し、菜食主義の食事を作るためには、植物性タンパク質が豊富で、大豆、豆、レンズ豆、トウモロコシなどの食品に含まれるすべての栄養素のバランスが取れていることが重要です。エンドウ豆、キノア、そば。さらに、タンパク質、繊維、Bビタミン、ミネラルが豊富な栄養酵母の消費を選択することも可能です。
オボラクトベジタリアンの場合、卵と牛乳の消費は、高品質の動物性タンパク質の摂取を保証します。さらに、従来の食事と同じように、菜食主義者はまた、パンや白い小麦粉の生地を避け、準備のソースに過剰な砂糖、塩、脂肪を避けるように、全食品と豊富な繊維の消費を好むべきです、 例えば。そして、腸の適切な機能を確保するために、たくさんの水を飲むことも不可欠です。
ダイエットメニュー
以下に示すように、菜食主義者の食事は、卵、牛乳、乳製品、および植物性タンパク質の供給源である食品が豊富でなければなりません。
1日目
- 朝食:1杯の牛乳とコーヒー+1つの全粒パンと豆腐+1スライスのパパイヤ;
- モーニングスナック:梨1個+クッキー全体5個。
- ランチ/ディナー:テクスチャード大豆プロテインストロガノフ+米大さじ6+豆大さじ2+レタス、トマト、すりおろしたにんじんサラダ+パイナップル1スライス。
- 午後のおやつ:アボカドスムージー+1全粒パンと生のニンジンパテ。
2日目
- 朝食:大麦入り牛乳1杯+オート麦大さじ1杯+野菜入り卵白オムレツ+1リンゴ;
- モーニングスナック:1ヨーグルト+3トースト;
- ランチ/ディナー:ゆで卵+オーブンでのナス+1オレンジの野菜やきそば。
- 午後のおやつ:グリーンキャベツジュース1杯+レンティルハンバーガー付き全粒パン+スイカ1スライス。
3日目
- 朝食:バナナスムージー+1全粒粉パンとチーズ;
- モーニングスナック:5つの丸ごとのクッキー+2つのナッツ;
- ランチ/ディナー:キノア、豆腐、トウモロコシ、ブロッコリー、トマト、ニンジンの野菜サラダ+すりおろしたビートのグリーンアルグラサラダ+1タンジェリン;
- 午後のおやつ:大麦入り牛乳1杯+卵入りタピオカ1杯。
動物由来の食品を一切食べない制限された菜食主義者の場合、牛乳とその派生物を大豆やアーモンド牛乳などの植物乳をベースにした製品に交換し、卵を大豆タンパク質と交換する必要があります。植物性タンパク質が豊富な食品の完全なリストを参照してください。
菜食主義者が食べてはいけないもの
穀物と穀物を組み合わせる方法
次の表に示すように、より高品質のタンパク質を得るには、補完的な食品を組み合わせることが重要です。
穀類 | レグメ |
野菜入りライス | 米と豆 |
牛乳で作ったご飯 | ご飯と野菜 |
野菜入りトウモロコシ | 全粒粉パン入りエンドウ豆スープ |
チーズ入りパスタ | 大豆、トウモロコシ、牛乳 |
チーズ入り全粒穀物 | グラノラ入り大豆ヨーグルト |
卵入りトースト | キノアとトウモロコシ |
ナッツと種 | 野菜 |
ピーナッツバターサンドイッチと牛乳 | ゴマ入りエンドウ豆 |
ごま豆 | 栗とカリフラワー |
-- | キノコとブロッコリー |
この食品の組み合わせは、体内で高品質のタンパク質を生成するために必要なすべてのアミノ酸が豊富な食事を提供します。さらに、30 gの肉は、約1個の卵、1カップのプレーンまたは大豆ミルク、30 gの大豆タンパク質、1/4カップの豆腐、または3/4カップのヨーグルトを消費することに相当することを知っておくことが重要です。 。ベジタリアンダイエットで栄養素の不足を回避する方法に関するその他のヒントを参照してください。
筋肉量を増やす方法
菜食主義者が筋肉量を増やすためには、クッキーやスナックなどの加工食品や高脂肪食品の消費を減らすことに加えて、タンパク質が豊富な食品、特に大豆、キノア、卵白の消費を増やす必要があります。さらに、さまざまな種類の食品からの栄養素の消費を優先するように食事を変えることが重要です。
たとえば、プレワークアウトでは、食事はプレーンヨーグルトとひよこ豆ペーストを含む全粒粉パンで構成されますが、トレーニング後の食事には、卵や大豆タンパク質などのタンパク質の豊富な供給源が含まれている必要があります玄米、茶麺、キノアなどの穀物の。
菜食主義の子供が食べる必要があるもの
ベジタリアンの子供はこのタイプの食事で正常に発達することができますが、適切な成長を可能にする方法で給餌が行われるように、小児科医と栄養士が同行することが重要です。
小児期には、腸内での栄養素の吸収を妨げるため、繊維を過剰に摂取しないことが重要であり、ふすまや全食品の過剰摂取は避ける必要があります。さらに、ビタミンB12、オメガ3、鉄、カルシウムなどの重要な栄養素が不足しないように注意する必要があります。
次のビデオを見て、ベジタリアンであることの利点を見つけてください。