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ゴマとも呼ばれるセサミは、学名が Sesamum indicum、腸機能を改善し、心臓の健康を促進するのに役立つ繊維が豊富です。
これらの種子は、抗酸化剤、リグナン、ビタミンE、および健康のためのいくつかの特性を保証する他の微量栄養素が豊富であり、それが栽培される場所に応じて、ゴマはさまざまな種類があり、白、黒、ゴマが見つかります。黄色、茶色、赤。
その収斂性、鎮痛性、抗酸化性、抗炎症性および抗菌性のために、ゴマには次のようないくつかの健康上の利点があります。
- 繊維が豊富で、満腹感を高め、空腹感を減らすのに役立つため、体重減少に有利です。
- 胃腸の健康を改善し、血糖値を調節します。リグナンは、便の水分補給と量の増加を助け、腸の通過を促進し、便秘を防ぐだけでなく、便秘を減らすのに役立つ可溶性繊維の一種です。腸での砂糖の吸収;
- コレステロール値を下げるのに役立つため、心血管疾患のリスクを軽減します。明らかに、種子に存在するリグナンの一種であるセサミンは、体内の脂肪の代謝に関連しており、肝臓での脂肪の酸化を促進し、悪玉コレステロール、LDLを減らすのに役立ちます。
- ポリ不飽和脂肪酸、セサミン、ビタミンEが豊富で、抗炎症剤や抗酸化剤として作用し、血管を弛緩させるのに役立つため、血圧の制御に役立ちます。
- フリーラジカルによる損傷を防ぐ抗酸化剤が豊富に含まれているため、皮膚の健康を改善し、治癒を促進し、年齢の斑点を回避します。
- セレン、ビタミンE、亜鉛などの免疫システムを強化する抗菌特性と栄養素を持っているため、体の防御力が高まります。
- 骨の健康に重要なミネラルであるカルシウム、リン、マグネシウムの優れた供給源であるため、骨と歯を強く保ちます。
- 体から有毒物質を排除することにより、肝臓の損傷を防ぎます。
- 体内のエストロゲンレベルの調節を助ける植物エストロゲンが含まれているため、閉経および月経前の緊張の症状を軽減します。
- 甲状腺の適切な機能に重要なセレンを含んでいるため、甲状腺ホルモンの産生を調節します。
- 神経疾患を予防し、ポジには脳の健康にとって重要な栄養素であるセレン、コリン、Bビタミン、ビタミンEが含まれています。
- その組成物に存在するセサミンは、病気を和らげるのを助ける軟骨保護、鎮痛および抗炎症特性を有するので、それは関節炎によって引き起こされる痛みを和らげるのを助けることができる。
さらに、ゴマは葉酸も豊富であるため、妊婦の食事に使用して、脊椎ビフィダや心臓病などの赤ちゃんの奇形のリスクを減らすことができます。また、妊婦の貧血や子癇前症の予防にもなります。
栄養成分
次の表は、ゴマ1杯の栄養成分を示しています。これは10グラムに相当します。
コンポーネント | ごま大さじ1杯(10g) |
エネルギー | 56.7 kcal |
タンパク質 | 1.69 g |
脂肪 | 4.8 g |
炭水化物 | 2.60 g |
繊維 | 1.7g |
ビタミンB1 | 0.12 mg |
ビタミンB2 | 0.05mg |
ビタミンB3 | 0.55 mg |
ビタミンB6 | 0.01mg |
葉酸 | 9.6 mcg |
ビタミンA | 0.3 mcg |
ビタミンE | 0.02 mg |
丘 | 2.56 mg |
カルシウム | 13.1 mg |
鉄 | 0.79 mg |
マグネシウム | 34.6 mg |
リン | 77.4 mg |
カリウム | 40.6 mg |
亜鉛 | 1.02 mg |
セレン | 3.44 mcg |
銅 | 0.15 mg |
植物エストロゲン | 8008 mcg |
上記のすべての利点を得るには、ゴマの種子をバランスの取れた健康的な食事に含める必要があることに言及することが重要です。
消費する方法
ゴマは、自然な形で、種子の形で、またはペースト、パン、ケーキ、クッキーなどの製造に使用できます。
さらに、これらの種子は食べ物の味を変えることはなく、ヨーグルト、米、サラダ、シリアルバー、シリアル、お粥、ビタミン、ジュースに加えたり、フムスを作ったりすることができ、炭水化物の吸収を減らして増やすのに役立ちます満腹感、したがって体重減少に有利に働きます。
十分な効果を得るために推奨されるゴマの量は、1日あたり1〜2杯です。
ゴマレシピ
ゴマで作ることができるいくつかのレシピは次のとおりです。
1.ゴマペースト
タヒネとしても知られるゴマペーストは簡単に作ることができ、たとえばパンに入れたり、ソースを作ったり、ファラフェルなどの他の料理を味付けしたりするために使用できます。
タヒネを作るには、フライパンでゴマの種を焦がさないように注意しながら、1カップのゴマを焦がします。次に、少し冷まして、種子とオリーブオイル大さじ3をプロセッサーに入れ、ペーストが形成されるまで装置をオンのままにします。
プロセス中に、オイルを追加して目的のテクスチャを実現することも可能です。また、塩コショウで味付けして味わうこともできます。
2.ゴマビスケット
ゴマビスケットは、軽食やコーヒーや紅茶と一緒に食べるのに最適なオプションです。
材料
- 全粒小麦粉1½カップ;
- ゴマ1/2カップ;
- 亜麻仁1/2カップ;
- オリーブオイル大さじ2;
- 卵1個。
準備モード
容器に入れ、すべての材料を混ぜ合わせ、生地ができるまで手で混ぜます。次に、生地を広げ、細かく切り、油を塗ったベーキングシートの上に置き、フォークを使って小片に小さな穴を開けます。次に、鍋を180ºCに予熱したオーブンに入れ、約15分間、または黄金色になるまで放置します。最後に、少し冷まして消費します。