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不眠症は多くの人に影響を与える健康上の問題であり、たとえばコショウやカフェインなど、刺激的でこの状態を好む食品があるため、食品の影響を受ける可能性があります。
さらに、不眠症と戦うのに役立つ他の食品があります。乾燥した果物は、体内で生成され、睡眠の質を改善する役割を果たすホルモンであるメラトニンの優れた供給源です。これらの食品は食事に含まれ、医師によって最もよく示される睡眠治療の一部となるように毎日食べる必要があります。
睡眠を促進する食品
不眠症と戦うのに役立つ主な食品は、次のものを含むものです。
1.トリプトファン
トリプトファンは、体内でのメラトニンの生成を促進します。メラトニンは、睡眠の調節に加えて抗酸化作用があり、神経保護作用、抗炎症作用、免疫系の改善などがあります。さらに、それはセロトニンを生成するのを助け、落ち着きと眠気を誘発します。
トリプトファンが豊富な食品は、七面鳥、牛乳、肉、オート麦、サーモン、トマト、ホワイトチーズ、キウイ、ナッツ、アーモンド、米乳、蜂蜜です。
2.マグネシウム
マグネシウムは、睡眠に不利になるストレス関連ホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させるため、睡眠の質を改善するのに役立ちます。さらに、リラックスと睡眠を促進する神経伝達物質であるGABAを増加させます。
このミネラルが豊富な食品は、ニンニク、バナナ、クルミ、アーモンド、プルーン、パン、豆、玄米、サーモン、ほうれん草です。
3.オメガ-3とビタミンDが豊富な食品
オメガ3とビタミンDが豊富な食品は、睡眠を改善する脳内化学物質であるセロトニンの産生に不可欠です。ビタミンDが豊富な食品は、タラ肝油、サーモン、牛乳、卵、肉、イワシ、バターです。
オメガ3が豊富な食品は、亜麻仁油、サーモン、イワシ、亜麻仁およびチアの種子、マグロ、ニシン、ナッツです。
4.カルシウム
セロトニンの産生を保証するために不可欠なミネラルであるため、体内のカルシウムの不足は不眠症に関連している可能性があります。したがって、特に就寝前に、プレーンヨーグルトや牛乳などのカルシウムが豊富な食品の摂取量を増やすことをお勧めします。 1つのヒントは、就寝前に1カップのホットミルクを飲むことです。
不眠症を引き起こす可能性のある食品
不眠症に苦しむ人々は、睡眠を困難にする可能性があるため、中枢神経系を刺激する食品を避ける必要があります:コーヒー、エナジードリンク、ソフトドリンク、黒茶、メイトティー、緑茶、生姜、コショウ、チョコレート、アサイ。
脳は睡眠を調節するために必要な電気インパルスを受け取る時間が長く、したがって良い夜の睡眠を保証するため、これらの食品は午後4時以降は避ける必要があります。
さらに、消化不良を引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があるため、脂肪、精製糖、または就寝時間に近い食品が多すぎる揚げ物を避けることが重要です。
食べ物はどうあるべきか
許可された食品が毎日の食事に含まれ、午後遅くや夜間の刺激物を避けることが重要です。さらに、就寝時間に近すぎて食事をしたり、食事中にテレビを見たりしないようにする必要があります。睡眠を促すために、夕食時に温かいスープを飲むのも面白いかもしれません。
食事に関しても、就寝時や起床時も定期的なスケジュールを維持することも重要です。脳の睡眠受容体に作用する抗酸化剤であるアピゲニンを含んでいるため、寝る前にリンゴ茶を飲むことも可能です。リンゴ茶は、落ち着かせ、睡眠を促進し、不眠症を軽減するのに役立ちます。
不眠症と戦うためのメニュー
次の表は、不眠症と闘うためのメニューの例を示しています。
お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 |
朝ごはん | 牛乳入りコーヒー1杯+ホワイトチーズ入り全粒粉パン2切れ+リンゴ | プレーンヨーグルト1カップ+リコッタ付きトースト4個+タンジェリン1個 | 牛乳入りコーヒー1杯+バナナとシナモン入りオートパンケーキ+ピーナッツバター大さじ1 |
おやつ | 一握りのナッツ+1バナナ | メロン1スライス | プレーンヨーグルト1個+亜麻仁とオート麦フレーク1列+蜂蜜小さじ1杯 |
ランチディナー | 天然トマトソースとマグロの全粒パスタ+オリーブオイルのアスパラガス+1オレンジ | サーモン100グラム+ブラウンライス大さじ+ほうれん草サラダオリーブオイル大さじ1+プルーン3つ | 白豆、ジャガイモ、野菜のチキンスープ+1スライスのスイカ |
晩餐 | みじん切りキウイ1個入りプレーンヨーグルト1個 | ホットミルク1杯+ホワイトチーズ入りトースト3杯 | メリッサティー1カップ+シナモンのピンチとバナナ |
このメニューに含まれる量は、年齢、性別、身体活動によって異なり、何らかの病気が関連しているかどうかによって異なるため、完全な評価が行われ、最も適切な栄養計画が計算されるように、栄養士に指導を求めるのが理想的です。人のニーズに応じて。
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